WYPRZEDAŻ: 20% zniżki na buty TYR KUP TERAZ
Jak wybrać prawidłową skakankę

Jak wybrać prawidłową skakankę

23. 8. 2021 10 min. czytanie

Skacząc na skakance spalasz dużo kalorii, poprawiasz kondycję, a dzięki potreningowym endorfinom pozytywnie dostrajasz swój umysł. Jak dobrać skakankę, ustawić długość i prawidłowo skakać?

Czy wiesz, że skakanie jest skuteczne w spalaniu tłuszczu i budowaniu sprawności? Od jakiegoś czasu skaczesz na skakance, ale uważasz, że nie masz odpowiedniej skakanki? Nie wiesz, jaka jest prawidłowa długość skakanki dla Twojego wzrostu?

Niezależnie od tego, czy należysz do którejś z powyższych grup, pomożemy Ci dobrać odpowiednią dla Ciebie skakankę, ustawić odpowiednią długość, nauczymy Cię poprawnie skakać i podpowiemy jak urozmaicić trening ze skakanką.

Jak wybrać skakankę

Wybór skakanki według materiału

Jest mnóstwo skakanek. Materiał ma duży wpływ na prędkość skakanki i predestynuje ją do określonego rodzaju sportu lub ćwiczeń. Wybierz z nami ten właściwy.

Skakanki plastikowe

Skakanki z kablem PVC są szczególnie odpowiednie dla początkujących. Ich niepodważalną zaletą jest to, że jeśli nie skaczesz, bujanie się na miękkiej plastikowej skakance prawie nie boli. Plastikowe skakanki są bardzo lekkie, co sprawia, że są jednocześnie wolniejsze: więc jeśli już od jakiegoś czasu skaczesz przez skakankę lub chcesz nauczyć się bardziej zaawansowanych elementów (takich jak podwójne podskoki), zalecamy zastanowienie się nad stalową.

Czy plastikowa skakanka jest dla Ciebie odpowiednia? Jeśli jesteś początkującym i Twoim skokom często towarzyszą nieudane próby lub często trenujesz na nierównej nawierzchni poza siłownią (szuter, drogi, miejsca parkingowe przed domem), nie wahaj się i zdecyduj się na nią.

Chcę plastikową skakankę

Skakanki stalowe

Elite SRS Bullet Fit POWER SYSTEM - ULTRA JUMP Thorn + Fit Speed Rope One

Skakanki stalowe skrywają bardzo cienką linkę wykonaną ze stali pokrytej nylonem lub PVC. Często mają zdejmowane uchwyty, dzięki czemu można zmienić długość skakanki lub wymienić zużytą linkę na nową. Nazywane są szybkimi skakankami: dzięki stalowej lince skakanki te są bardzo szybkie, więc nadają się dla zaawansowanych sportowców lub dla osób, które chcą nauczyć się trudniejszych elementów na skakance. Z pewnością można kupić tę skakankę już na początku, ma tylko jedną wadę: huśtawka to bardzo bolesna sprawa. :)

Czy stalowa skakanka jest dla Ciebie odpowiednia? Często skaczesz i chcesz uczyć się podwójnego underu (a może już wiesz, jak to zrobić i chcesz to poprawić)? Czy jesteś fanem treningu crossowego? A może potrzebujesz pracować z różnymi długościami skakanki i ponownie ją wyregulować? Wtedy oczywistym wyborem będzie stalowa skakanka.

Chcę stalową skakankę

Skakanki skórzane

Skórzane skakanki mają cienki, skórzany sznurek i są najczęściej używane przez bokserów. Ceny ich wahają się w kwotach około 40€, ale płacisz za jakość - skórzany sznurek ma naprawdę długą żywotność.

Skakanki bawełniane

Chyba każdy z nas próbował skakania na skakance w podstawówce lub liceum. Wytrzyma ona długo i jest stosunkowa tania. W porównaniu do skakanki z tworzywa sztucznego ta bawełniana jest szybsza, a w porównaniu ze skakanką stalową, wolniejsza. Skakanie na sznurku bawełnianym jest znacznie mniej bolesne niż na sznurku stalowym. Dlatego nadaje się dla dzieci (bezbolesne, nieudane próby to pierwszy krok do udanych) lub do skakania po nierównej powierzchni (ścieżka z kamieniami itp.), która mogłaby uszkodzić stalową linkę.

Jakie uchwyty wybrać?

W przypadku uchwytów skakanki obowiązuje prosta zasada: „im mniejszy i lżejszy, tym lepiej”. Optymalny rozmiar rączki skakanki to mniej więcej długość dłoni od czubków palców do nadgarstka.

Wciąż zastanawiasz się, którą skakankę wybrać? Zespół Top4Fitness zaleca skakanie ze stalowym drutem i łożyskami kulkowymi w rączce, które są lekkie, szybkie, kompaktowe i trwałe. Poza tym na pewno nie popełnisz błędu z skakanką Elite SRS Surge 3.0 Jump Rope.

Coś ekstra

Skakanka z łożyskami

Elite SRS Surge 3.0 Elite SRS Bullet Fit Elite SRS Surge 3.0

Skakanka z łożyskami w rączce dodatkowo zwiększa potencjalną prędkość skakania, zmniejszając opór podczas obracania się liny. Świetnie nadaje się do treningu przełajowego, dla bokserów lub do częstych i szybkich skoków.

Chcę skakankę z łożyskami

Skakanka dla dzieci

W sklepach znajdziesz również skakankę dla dzieci, która idealnie leży w małych rączkach. Polecamy skakankę Power System Cross Jump rope, która ma miękki kabel PVC i łatwo regulowaną długość (co docenisz przy wychowywaniu najmniejszego członka rodziny).

Możesz również dostać skakanki wykonane specjalnie dla konkretnego sportu - skakanka gimnastyczna, skakanka fitness, skakanka bokserska, lub skakanka do treningu Crossowego.

Jump rope

Prawidłowa długość skakanki

Oprócz rodzaju skakanki ważne jest, aby wybrać lub ustawić odpowiednią długość.

  • < 150 cm wzrostu – 2,10 m długości skakanki
  • 160 -170 cm wzrostu  - 2,50 m długości skakanki
  • 170 – 180 cm wzrostu – 2,75 m długości skakanki
  • 180-190 cm wzrostu – 2,85 m długości skakanki
  • > 190 cm wzrostu – 3,00 m długości skakanki

Możesz łatwo przetestować prawidłową długość. Wystarczy stanąć pośrodku na wybranej skakance, końce rączek powinny sięgać po pachy. Nie lekceważ ustawienia długości skakanki. Zbyt krótka lub długa pogorszy twoją prawidłową technikę skakania. Krótka skakanka wymusza przykucanie nóg. z kolei zbyt długa prowadzi do odciągania rąk od ciała lub potykania się. W przypadku skakanek z regulowaną długością kabla odetnij nadmiar kabla (szczypcami), w przeciwnym razie uniemożliwi to skakanie.

Jak prawidłowo skakać przez skakankę

Kupiłeś już odpowiednią skakankę? Wspaniale. Oprócz wygodnej odzieży sportowej brakuje Ci jeszcze tylko wysokiej jakości butów.
Zdecydowanie nie polecamy skakania na boso. Uderzenia mocno obciążają stopy i stawy całego ciała, buty amortyzują uderzenia. Również dotyk kablem na bosą stopę nie jest do końca przyjemny. Najlepiej skakać w domu, na zewnątrz lub na siłowni. Im bardziej miękki teren, tym bardziej miękkie uderzenia i tym mniejszy ciężar na stawach.

Buty fitness męskie Buty fitness damskie

 

Jako że skakanie na skakance to ćwiczenie cardio, więc przed skokiem wystarczy chwila dynamicznego rozciągania i aktywacji. Skup się szczególnie na łydkach, ramionach, górnej części pleców i środku ciała.

Skakanie na skakance to żadna filozofia. Chodź z nami zobaczyć jak zastosować właściwą technikę.

  • Trzymaj skakankę za uchwyty. Trzymaj mocno, ale rozluźnij nadgarstek.
  • Kabel ma być za Twoimi stopami.
  • Rozluźnij głowę, ale trzymaj ją prosto.
  • Ramiona do dołu.
  • Zegnij ręce w łokciach i trzymaj je blisko ciała.
  • Skacz przez palce, nie przez pięty czy całą stopę.
  • Nie tupaj, to ma być lekki i pełen gracji ruch.
  • Nie zginaj kolan podczas skakania, trzymaj nogi wyciągnięte.
  • Cały ruch górnej połowy ciała pochodzi z przedramion i nadgarstków.
  • Oddychaj regulanie, nie wstrzymuj oddechu.

Ćwiczenie ze skakanką

Skakanka to świetna pomoc w ćwiczeniach. Możesz jej użyć do rozgrzewki w ramach treningu lub zrobić z nią cały trening. Każda z tych dwóch opcji jest dobra. To złożone ćwiczenie. Rozgrzewasz się i ćwiczysz całe ciało. Poprawisz swoją kondycję. Możesz wypróbować różne sztuczki i ćwiczenia. Nie potrzebujesz do tego specjalnego miejsca. Czujesz endorfiny, bo skakanie to dobra zabawa tak różna od innych rodzajów ćwiczeń. I co ważne, spalisz dużo kalorii. Sportowiec o wadze 65kg spali 130 kcal w ciągu 10 minut skakania.

Zobacz, jakich partii mięśni możesz użyć przy odpowiedniej technice skoków:

Jumping Rope Muscles

Picture source: crossfitmagnitude.com

Istnieje wiele odmian skoków: proste skoki, podwójne podskoki, skakanie na jednej nodze, skakanie do tyłu, krzyżowanie i inne. Wyobraźnia nie ma granic. Spróbuj pobawić się skakanką i naucz się różnych sposobów.

Wskazówki na trening ze skakanką

Przed każdym treningiem ze skakanką nie zapomnij o rozgrzewce i dynamicznym rozciąganiu (wyjątkiem jest pokaz treningu ze skakanką na rozgrzewkę). Po treningu nie przegap rozciągania łydek i mięśni ramion.

Skakanka w ramach rozgrzewki:

  • 30s skakanka
  • 30s gra w klasy
  • 30s biegu w miejscu
  • 30s podciągnięcia kolan

3 serie, następnie trening klasyczny

Trening ze skakanką:

  • 50 s zwykłych skoków/ 10 s odpoczynek
  • 50 s skoków na prawej nodze/ 10 s odpoczynek
  • 50 s zwykłych skoków/ 10 s odpoczynek
  • 50 s skoków na lewej nodze/ 10 s odpoczynek
  • 50 s zwykłych skoków/ 10 s odpoczynek
  • 50 s skoków do tyłu/ 10 s odpoczynek
  • 50 s zwykłych skoków/ 10 s odpoczynek
  • 50 s skoków nad skakanką/ 10 s odpoczynek
  • 50 s zwykłych skoków/ 10 s odpoczynek
  • 50 s podwójnych skoków/ 10 s odpoczynek
  • 50 zwykłych skoków/ 10 s odpoczynek

3 serie, 1 minuta przerwy między seriami.

Skakanka w ramach treningu:

Annie (Trening crossowy)

50-40-30-20-10 powtórzeń na czas 
Podwójne skoki
Przysiady

Najpierw robisz 50 podwójnych skoków (lub 100 zwykłych), potem robisz 50 przysiadów. Następnie 40 podwójnych, 40 przysiadów ... itd.

Trening z kettlami i masą ciała:

5 Serii:
50 zwykłych skoków
40 przysiadów
30 swingów z kettlami
20 s pusty chwyt

Tabata

1. seria zwykłych skoków na skakance
2. rowerek
3. zwykłe skoki na skakance
4. przysiady z obciążeniem i wyciągniętymi nogami
5. zwykłe skoki na skakance
6. wykroki z obciążeniem
7. zwykłe skoki na skakance
8. przysiady z obciążeniem

Jedna runda składa się z interwału 20 s/10 s – 20 s pracy, 10 s odpoczynku – 8x jedno ćwiczenie (np. skakanka), po czym następuje 1 minutowa przerwa i przechodzisz do drugiej rundy (np. rowerek).

Chcesz dowiedzieć się więcej o Tabata? Przeczytaj nasz artykuł Tabata Exercises: What Exercises Are Most Effective.

Trening obwodowy

1. zwykłe skoki na skakance
2. wyciskanie hantelków nad ramionami
3. unoszenie nóg
4. burpees
5. wykroki
6. triceps
7. przysiady z obciążeniem
8. wspinaczka
9. swingi z kettlami
10. plank na piłce
11. ćwiczenie z hantelkami
12. przysiady na piłce gimnastycznej

30s ćwiczeń, 10s przerwy; razem 4 serie, po każdej 1 minuta przerwy

Na pewno zakochasz się w skakankach. Oprócz przyjemnego, zabawnego treningu spalisz mnóstwo kalorii, nabierzesz kondycji, a dzięki potreningowym endorfinom pozytywnie dostroisz swój umysł. Zgodnie z wynikami badań, skakanie poprawia ogólną koordynację, równowagę i sprawność. Przekonaliśmy Cię? Masz już skakankę?

Wybierz swoją skakankę

Źródła

  • BAKER, Joseph, Jeane COTE a Bruce ABERNETHY. Sport-Specific Practice and the Development of Expert Decision-Making in Team Ball Sports. Journal of Applied Sport Psychology [online]. 2003, 15(1), 12-25 [cit. 2021-04-02]. ISSN 1041-3200. Dostupné z: doi:10.1080/10413200305400
  • Bobbio T., Gabbard C., Caçola P. (2009) Interlimb coordination: an important facet of gross-motor ability. Early Childhood Research & Practice 11, n2.